단 2시간으로 일주일 치 샐러드 밀프렙 (다이어트/직장인/대학생/간편식/식단관리)
미국 트레이더조스 (Trader Joe’s)에서 구입한 재료로 만드는 샐러드 밀프렙 (meal prep)!
기말고사 시험기간을 맞아 일주일 치 먹을 수 있는 샐러드 밀프렙을 해봤습니다!
저는 다이어트 목적이 아닌 시험기간 대비 시간 절약을 목적으로 했으니
다이어트를 주목적으로 하시는 분들은 제가 넣은 재료에서 몇 가지를 빼고 만드시면 됩니다 (기호에 따라 다른 재료로 대체 가능합니다!)
또한 가성비 좋은 밀프렙을 원하시는 분들은 비싼 재료 (새우, 블루베리)를 빼고 더 값싼 재료로 대체하셔도 됩니다~
지금부터 재료와 가격, 방법, 그리고 마지막으로 일주일 동안의 후기를 소개하겠습니다~
샐러드 밀프렙 재료 소개
- 채소
- 샐러드 채소 믹스 2봉: $2.29 + $2.49
- 샐러리: $3.98
- 호박 고구마: $0.89
- 단백질 위주 재료
- 두부: $1.79
- 닭가슴살: $5.26
- 새우: $7.99
- 달걀: $2.49 (1팩 12알)
- 과채류
- 자른 사과: $3.99
- 방울 토마토: $2.69
- 블루베리: $3.49
총합: $37.35
* 모든 재료는 기호에 따라 변경 가능합니다~ 하지만, 샐러드 밀프렙이니 샐러드 채소는 빠질 수 없죠!!
재료 준비 방법
삶거나 구워야 하는 재료:
- 닭가슴살: 삶아서 속까지 익힌 다음 식혀서 결대로 찢어줍니다. (뜨거움 주의) 삶은 닭가슴살을 조금 더 맛있게 먹으려면 후라이팬에 기름을 두르고 구워줍니다.
- 고구마: 속이 다 익을 때까지 충분히 삶아줍니다. (중간중간 젓가락으로 고구마를 찔려서 속이 익었는지 확인합니다.)
- 달걀: 한 팩을 모두 삶아줍니다.
- 새우: 뜨거운 물에 충분히 삶아준 뒤, 차가운 물로 씻고 식혀줍니다.
- 두부: 두부는 손가락 한 마디 크기로 자른 뒤 후라이팬에 기름을 두르고 구워줍니다.
* 주의할 점: 밀프렙을 할 때에는 최대한 모든 재료를 식혀서 넣어야 금방 상하지 않고 냉장고에 오래 보관할 수 있습니다.
자르거나 물로 씻어서 준비하는 재료:
- 방울 토마토
- 블루베리
- 샐러리: 씻고 다듬은 뒤 손톱 크기로 잘라서 준비
* 주의할 점: 최대한 물기를 빼서 준비해야 금방 변하지 않고 오래 보관하기 수월합니다.
꿀팁! 가성비를 생각하면 직접 사과를 사서 손질, 자르는 게 좋겠지만 사과는 한번 자르면 금방 갈변(변색)하기 때문에 저는 잘라져 있는 사과를 구입했습니다. 잘라서 파는 사과는 갈변을 막기 위해 레몬이 첨가되어 있는 것 같습니다. (사과에서 레몬 맛이 조금 나요~)
* 갈변을 막는 방법에는 레몬즙 또는 식초 뿌리기 등 다양한 방법이 있습니다.
이제 모든 재료 준비가 끝나면 각 재료를 플라스틱 용기에 담아줍니다. 저는 총 14회 분량을 준비했습니다.
재료의 총 비용은 $37.35 이고 14끼를 먹을 수 있으니 한 끼 당 대략 $2.7 정도 가격이 되겠네요~
저는 처음 도전을 해본 밀프렙이라 제가 먹고 싶은 재료를 다 넣느라 조금 과하고 호화스럽게 준비를 해봤습니다.
다음번에는 조금 더 자제해서 적당히 만들면 조금 더 가성비가 좋은 샐러드를 만들 수 있을 것 같네요!
호화스럽게 느껴지지만 일주일 동안 (하루 2번) 먹어보니 나름 알차고 너무 맛있어서 계속 먹게 되었어요
그리고 재료가 다양하고 많아서 금새 질리지 않았습니다.
보통 밖에서 만들어진 샐러드를 사면 보통 $5~7 정도의 금액을 내고 사먹게 되는데
제가 직접 만들어 먹는 샐러드가 제 기준에는 훨씬 더 만족스러웠습니다. (제가 원하는 재료를 넣어서 그렇겠죠 ^^)
여러분도 샐러드 밀프렙 한번 도전해 보시는 걸 추천해드립니다~
주말에 2시간만 투자하면 일주일 치 식단을 저렇게 많이 만들어 놓을 수 있어요!
